Dans cet article, découvrez tout ce que vous devez savoir sur les omégas 3 : leurs différentes formes, leurs propriétés thérapeutiques et comment les utiliser adéquatement pour bénéficier de leurs vertus.

Qu’est-ce que les omégas 3?

Les omégas 3 sont des molécules de la famille des acides gras essentiels, au même titre que les omégas 6. Ils sont dits essentiels parce que notre organisme n’est pas capable de les synthétiser, et dépend donc d’un apport extérieur (alimentaire) pour en obtenir. Il existe plusieurs molécules faisant partie du groupe des omégas 3 : l’acide alpha-linolénique (AAL ou ALA en anglais), l’acide éicosapentaénoïque (AEP ou EPA en anglais) et l’acide docosahexaénoïque (ADH ou DHA en anglais). L’acide docosapentaénoïque (DPA) est également un oméga 3 de provenance plus rare. Leurs particularités individuelles seront détaillées ci-bas.

Quelles sont les sources d’omégas 3?

L’ALA est l’oméga 3 végétal retrouvé dans certaines plantes, dont les graines de lin, caméline, chia et chanvre (en ordre de concentration). Le EPA est un oméga 3 de source animale retrouvée dans les poissons sauvages à chair grasse (sardines, maquereaux, anchois, saumons sauvages), tout comme le DHA. Les poissons obtiennent ces acides gras en consommant certaines algues. La chair et la graisse de phoque contient également du EPA et du DHA étant donné leur consommation d’algues et de poissons marins. Fait intéressant, seuls les phoques contiennent du DPA, un oméga 3 également présent dans le lait maternel, mais absent des poissons. L’huile de phoque a aujourd’hui réussi à se tailler une place sur le marché pour cette raison.

Dans notre corps, les omégas 3 de type ALA (végétal) doivent être convertis en EPA, puis en DHA. Si nous consommons du EPA, il sera soit converti en DHA, soit en molécules anti-inflammatoires appelées eicosanoïdes de type 3, selon les besoins. Si nous consommons du DHA, il sera utilisé tel quel puisqu’il se trouve à la fin de la voie métabolique. Notre conversion de ALA en EPA, puis en DHA est grandement limitée en raison de fonctions enzymatiques souvent non optimales d’un individu à un autre. C’est pourquoi les véganes stricts ne consommant pas de source de EPA et DHA sont presque automatiquement en déficit d’omégas 3. Pour en savoir davantage à ce sujet, consultez cet article sur les omégas 3 végétaux et comment assurer leur efficacité métabolique optimale.

Bénéfices des omégas 3

Les omégas 3 ont de nombreux impacts sur notre santé quotidienne et sur une multitude de nos systèmes. Tout d’abord, ils occupent un grand rôle dans la santé de toutes nos cellules puisqu’ils font partie de nos membranes cellulaires. Des membranes riches en gras essentiels, comme les omégas 3 et le cholestérol, permettront des échanges cellulaires de qualité, c’est-à-dire une bonne élimination des déchets et une bonne entrée des nutriments essentiels. Au contraire, des cellules aux membranes affaiblies par un manque de bons gras auront plus de difficulté à laisser passer les nutriments et les déchets, favorisant les déséquilibres cellulaires comme le stress oxydatif. Un manque d’omégas 3 et des membranes cellulaires moins nourries peut aussi souvent se traduire par la sécheresse de la peau, des yeux et des muqueuses (ex : sécheresse vaginale).

Le EPA est un oméga 3 principalement intéressant pour prévenir ou réduire l’inflammation grâce à sa transformation en molécules anti-inflammatoires. Il est pertinent pour réduire ou prévenir les troubles inflammatoires comme les problèmes cardiovasculaires, les douleurs articulaires et musculaires, les troubles de neuro-inflammation (déprime, dépression, anxiété chronique, maladies neurodégénératives). On en retrouve dans les poissons mentionnés précédemment, dans la majorité des suppléments d’huile de poissons et d’omégas 3, en ratios variés avec le DHA, ainsi que dans l’huile de phoque. 

Le DHA est un oméga 3 retrouvé de manière concentrée dans le cerveau, le système nerveux (neurones) et les yeux. Il joue un grand rôle dans le maintien de saines fonctions cognitives comme la vitesse de réflexion, la concentration et la mémoire ainsi que l’humeur. Il est très important pour le développement neuronal et cérébral du bébé durant la grossesse. Il provient de la consommation de poissons marins ainsi que de suppléments d’huiles de poisson et de phoques. Des études récentes semblent démontrer que le DHA aurait lui aussi une action anti-inflammatoire et qu’il serait donc tout aussi pertinent que l’EPA pour le maintien de saines fonctions immunitaires.

Le DPA est un oméga 3 moins connu étant donné qu’il ne fait pas partie du poisson et des huiles de poisson. Il s’agit d’une molécule intermédiaire entre le EPA et le DHA. On le retrouve dans le lait maternel et l’huile de phoque. Il aide à potentialiser l’action des autres omégas 3, notamment en améliorant leur absorption et leur action. Il aurait une action anti-inflammatoire plus efficace que le EPA et agirait notamment sur la santé cardiovasculaire en assurant la réparation des vaisseaux endommagés. 

De façon générale, les omégas 3 jouent un rôle dans notre santé cardiovasculaire, tégumentaire, articulaire, cérébrale, immunitaire et bien plus, tout en étant cruciaux durant le développement prénatal et la croissance. 

Le ratio omégas 3 : omégas 6 dans notre diète quotidienne joue un grand rôle dans notre santé, notamment dans le développement de conditions inflammatoires. Idéalement de 1 :1, il est aujourd’hui souvent déséquilibré jusqu’à des proportions de 1 :40, voire plus. C’est notamment parce que la majorité des gens consomment peu de sources régulières d’omégas 3, mais sont surexposés aux omégas 6 dans une alimentation transformée. Les omégas 6 se retrouvent en effet dans plusieurs huiles raffinées (coton, canola, carthame, maïs, tournesol, soya, arachides) qui, elles, font partie de la majorité des aliments commerciaux transformés. Le maïs et les arachides sont aussi de grandes sources d’omégas 6 et sont souvent camouflés dans de nombreux aliments, ce qui augmente encore la consommation d’acides gras potentiellement inflammatoires. Finalement, les graines de tournesol et la majorité des noix, dont celles de cajou, contiennent de bonnes quantités d’omégas 6. La viande, les produits laitiers et les œufs commerciaux issus d’élevages intensifs, tout comme les poissons d’élevage (pisciculture), sont majoritairement nourris de soya et de maïs, ce qui augmente leur teneur en omégas 6 pro-inflammatoires. Idéalement, il faut privilégier les œufs fermiers bio, les viandes et les produits laitiers de vaches de pâturage nourries à l’herbe et le poisson sauvage de pêche durable.

De trop hauts dosages d’omégas 6 entraîneront la production d’eicosanoïdes du groupe 2, précurseurs de l’acide arachidonique, une molécule inflammatoire. Si, à cela, on ajoute un déficit en omégas 3 anti-inflammatoires, on obtient la recette parfaite pour nourrir le terrain de l’inflammation chronique.

Les différentes formes d’omégas 3 sur le marché

Dans le milieu des produits naturels, les omégas 3 font partie des suppléments les plus connus pour leurs bénéfices, et le marché abonde de multiples options. Comment s’y retrouver? Il existe plusieurs critères pour déterminer le meilleur choix d’oméga 3 pour vous.

Premièrement : le plus important dans un oméga 3 est d’en assurer la qualité. Il doit avoir été pressé à froid et testé pour les métaux lourds afin de prévenir l’ingestion de mercure ou autres métaux toxiques souvent retrouvés dans les poissons. Si une grande quantité d’omégas 3 est vendue à un prix dérisoire, c’est probablement parce que la qualité du produit n’est pas présente : huile pressée à chaud, oxydation de l’huile entraînant plus de difficulté à la digérer (rots qui goûtent le poisson), peut-être pas testée contre les contaminants. Privilégiez les omégas 3 de compagnies de produits naturels de qualité en lesquelles vous pouvez avoir confiance, comme New Roots Herbal et Natural Factors. 

Deuxièmement, vous devez choisir la ``matière`` à l’origine du produit, ce qui peut être influencé par les raisons pour lesquelles vous désirez consommer des omégas 3. Les omégas 3 les plus classiques sont issus du poisson, mais on retrouve aussi de l’huile de krill (crustacés marins) et de phoque sur le marché. Au niveau végétal, certaines compagnies offrent de l’huile de lin en gélules, d’autres, de l’huile d’algues. Que choisir? Regardons un peu les différences de chacune des formes. Les huiles de poisson de qualité pressées à froid représentent une bonne option pour maintenir la santé générale, tant au niveau de la peau que des yeux, du cœur ou du cerveau. Il est également possible d’opter pour différents ratios de EPA et de DHA en fonction des besoins. En moyenne, pour la santé générale, on ira chercher un ratio EPA :DHA de 2 :1, comme dans les Omégas sauvages de New Roots. Des huiles de poisson plus riches en EPA (ex : Arthrite de NutraSea) seront souvent priorisées pour l’inflammation, tandis que celles plus riches en DHA (ex : Neuromega) seront priorisées pour la cognition. Il existe certains produits aux ratios EPA :DHA équilibrés différemment en fonction de certaines conditions, comme le oméga Joy de New Roots pour les troubles de l’humeur.

Ensuite, l’huile de phoque contient habituellement de moins grandes quantités de EPA et de DHA que les huiles de poisson, mais c’est également la seule source de DPA, qui potentialise l’action des autres omégas 3. L’huile de krill contient de faibles quantités de EPA et de DHA, mais un antioxydant appelé astaxanthine qui lui donne un aspect anti-inflammatoire intéressant. L’huile de krill coûte plus cher et est surtout utilisée pour les douleurs articulaires, mais ses omégas-3 seraient mieux absorbés (plus biodisponibles) que ceux de poissons, ce qui limiterait le dosage nécessaire, en plus d'être issu d'une source plus durable. Finalement, pour les gens allergiques aux poissons ou ne désirant pas en consommer, il existe des omégas 3 véganes (comme ceux de NutraSea, gamme Nutra Végé) qui contiennent du EPA et du DHA extraits d’algues cultivées en laboratoire. Il s’agit d’un supplément très important, chez les végé et véganes, afin de prévenir les carences en omégas 3 dues à une mauvaise conversion du ALA végétal en EPA et DHA animal. Certaines compagnies vendent également des gélules d’huile de lin, mais l’intérêt thérapeutique pour ce genre de produit est difficile à comprendre puisqu’il reviendrait moins cher de consommer des graines ou de l’huile de lin, sans parler de la mauvaise conversion du ALA résultant en un probable manque d’omégas 3 malgré cette supplémentation.

Troisièmement, existe-t-il une différence thérapeutique entre la prise d’huile de poisson (ou autres omégas 3) sous forme liquide ou sous forme de gélules? Pour les personnes éprouvant des difficultés digestives ou au niveau de la déglutition, les omégas liquides peuvent être plus faciles à digérer et à avaler qu’une gélule de bonne taille. Cependant, les gélules sont généralement plus intéressantes puisqu’elles présentent un moins grand risque d’oxydation (chaque gélule renfermant de l’huile isolée de l’oxygène), tandis que les omégas 3 liquides peuvent s’oxyder dès ouverture de la bouteille et doivent être conservés au frais ainsi que consommés plus rapidement. Pour cette même raison, il est souvent plus facile de se souvenir de prendre ses suppléments en gélules, puisqu’on peut les apporter avec soi à température pièce, tandis que le liquide conservé au frigo sera davantage oublié puisque hors de notre vue et non transportable. En ce qui concerne le goût et les rots à saveur de poisson, cela peut arriver autant avec les gélules que les huiles. La plupart des omégas 3 sont aujourd’hui assaisonnés pour prévenir les désagréments en cas de rots, mais c’est avant tout les capacités digestives et l’oxydation de l’huile qui peuvent influencer la présence ou non de rapports après la prise d’omégas 3. Souvent, s’ils sont consommés en mangeant, au milieu d’un repas, il est peu probable que des omégas 3 de qualité soient mal digérés et rotés; c’est surtout s’ils sont pris en fin de repas, avec de l’eau, que cela peut arriver.  

Quelle quantité d’omégas 3 devrait être prise?

Le dosage suggéré est très variable. En moyenne, on vise un minimum de 1000 mg de EPA et DHA combinés, mais le dosage recommandé peut varier en fonction des besoins et de différents paramètres. Certains auteurs recommandent un minimum de 3000 mg par jour pour des effets thérapeutiques. Consultez votre naturopathe pour des conseils adaptés à vos besoins.

Comment prendre les omégas 3?

Il est important de prendre ses suppléments d’omégas 3 avec un repas, idéalement au début ou vers le milieu de celui-ci, afin de prévenir les rots et inconforts digestifs potentiels.

Précautions et contre-indications

Les omégas 3 sont conseillés durant la préconception, la grossesse et l’allaitement puisqu’ils sont essentiels au développement neuronal et cérébral du bébé. Des études ont démontré une différence dans les fonctions cognitives des enfants dont la mère s’était supplémentée en omégas 3 durant la grossesse comparativement à ceux qui n’avaient pas reçus de doses régulières d’omégas 3. Par ailleurs, une plus grande incidence de dépression post-partum serait associée à un déficit en omégas 3 dans le cerveau des mères n’ayant pas utilisé de supplémentation d’omégas 3 durant la grossesse. Les omégas 3 peuvent donc bénéficier tant au tissu nerveux de la mère qu’à celui du bébé. 

Au niveau des médicaments, il peut y avoir des contre-indications à la prise de hauts dosages d’omégas 3 sous forme thérapeutique. Comme les omégas 3 ont une action fluidifiante sanguine naturelle, il est mieux d’être prudent(e) en cas de prise de fluidifiants sanguins comme le Coumadin. En cas de doute, consultez votre naturopathe.

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Certaines références pour aller plus loin :

• https://www.jydionne.com/les-acides-gras-satures-ou-insatures-omegas-3-ou-6-y-perdez-vous-votre-latin/

• https://maisonjacynthe.ca/fr/blog/bienfaits-des-omegas-3-par-le-pharmacien-jean-yves-dionne/ 

• https://www.monregalvegetal.com/single-post/2018/07/10/tout-sur-les-omegas-3-vegetaux 

• https://www.myaquaomega.ca/fr/blogs/benefits/triglyceride-vs-ethyl-ester-omega-3s